Share on Facebook0Tweet about this on TwitterShare on Google+0Pin on Pinterest0

Uno de los objetivos más comunes al iniciar el año es el de empezar una rutina de ejercicios. Sin embargo, ¿Cuántas personas lo cumplen? Sabemos que son pocas, pues al pasar los meses este propósito de transformar nuestro cuerpo se va quedando solo en intenciones.

Pero tranquilos, no todo está perdido y nunca es tarde para comenzar. Por eso te queremos compartir siete ejercicios con los que empezarás a ver cambios en tan solo cuatro semanas. Lo único que necesitas es determinación y 10 minutos en el día.

1. Plancha

ejercicios de plancha

Foto: popsugar

La plancha o ‘plank’ es un ejercicio estático, es decir no necesitas moverte mientras lo haces solo mantener correctamente tu cuerpo en la misma posición. Debes apoyarte en el suelo con las puntas de los pies y los codos en 90 grados, de modo que queden alineados con los hombros. El cuerpo debe quedar recto desde la cabeza hasta los talones.

En esta posición tensa lo músculos del abdomen, eleva la cadera y no te relajes, mientras dura el ejercicio. A pesar de que no te estás moviendo, estás trabajando los abdominales, músculos del brazo, la espalda y los músculos anteriores del muslo.

2. Flexiones

ejercicios de flexiones

Foto: vkool

Para hacer correctamente las flexiones o ‘Push-ups’, debes iniciar con la posición de la plancha o ‘plank’ y luego empujar hacia arriba con los brazos. Lo más importante es mantener la espalda y piernas en una línea recta. Esto va a tensar los músculos tanto del abdomen como de los brazos. El siguiente paso es volver a la posición inicial lo más lentamente posible.

3. Tonificar muslo y músculos inferiores

aumentar glúteos con ejercicios

Foto: 51modo

Apóyate sobre tus manos y rodillas en el suelo como lo muestra la imagen. Luego estira una pierna, tratando de mantenerla recta sin que se doble o se vaya para un lado. Al mismo tiempo ve estirando el brazo opuesto a la pierna. Haz lo mismo con la otra pierna y brazo.

4. Sentadillas

Ejercicios de sentadillas

Foto: popsugar

Ponte de pie y separa las piernas, es importante que estas queden al ancho de los hombros. Con la espalda recta, dobla las rodillas y baja los glúteos, como si fueras a tocar el suelo. Mantén esta posición por unos segundos, sin llevar el torso hacia adelante. Regresa a la posición inicial, sin cerrar las piernas.

5. Ejercicios Abdominales

Ejercicios de abdominales

Foto: popsugar

Acuéstate sobre tu espalda y estira los brazos hacia arriba, luego sube lentamente las piernas doblando las rodillas, y tócalas con las manos. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio doblando la rodilla izquierda y tocándola con el brazo izquierdo, mientras la pierna y brazo derecho están estirados. Repite el ejercicio con el otro lado.

6. Abdominales y glúteos

Ejercicios abs y glúteos

Foto: Mariana Diez

En primer lugar, coloca las manos y los pies en el suelo formando con tu cuerpo un triángulo. Luego baja lentamente una de tus piernas tratando de tocar con la rodilla la punta de la nariz. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.

7. Ejercicios de cintura 

Ejercicios espalda con balón

Foto: thefitfork

Apoya tu espalda recta contra una pared, flexiona ligeramente las rodillas llevando tus glúteos hacia abajo y levanta los brazos rectos frente a ti con una pelota o simplemente entrelazando tus manos. Ahora lleva los brazos hacia el lado izquierdo hasta que toque la pared. Vuelve a la posición inicial y hazlo hacia el otro lado.

RETO DE 4 SEMANAS

SEMANA 1

Durante seis días repite esta secuencia.
2 minutos: plancha.
1 minuto: Flexiones.
1 minuto: Tonificar muslo y músculos inferiores.
1 minutos: abdominales.
1 minuto: abdominales + glúteos.
1 minuto: cintura.
2 minutos: sentadillas
Descansa 10 segundos entre ejercicio.
Alterna estas rutinas durante 6 días.

SEMANA 2

Rutina 1:
3 minutos: plancha.
3 minutos: abdominales.
3 minutos: Tonificar muslo y músculos inferiores.
Descansa 15 segundos entre un ejercicio y otro.
Rutina 2:
3 minutos: cintura.
3 minutos: Flexiones.
3 minutos: abdominales + glúteos.
Descansa 15 segundos entre un ejercicio y otro.


SEMANA 3

Repite la rutina de la Semana 1.
Durante seis días repite esta secuencia de movimientos.

SEMANA 4

Repite la rutina de la Semana 2.
Alterna estas rutinas durante 6 días.

En un mes empezarás a ver los resultados de estos ejercicios en todo tu cuerpo. Tras haber adquirido esta rutina de ejercicios que solo toma 10 minutos al día, podrás seguir los siguientes meses duplicando el tiempo de cada ejercicio y tener un cuerpo envidiable.